Cómo desarrollar unos glúteos de acero

Cómo desarrollar unos glúteos y piernas de acero

En una época cuando el desarrollo de los glúteos era exclusivamente para mujeres hoy en día no es así, ahora los hombres también desean proporcionar la parte posterior de su tren inferior, y no está mal, siempre apoyaré la simetría y proporción del cuerpo humano que está  en busca de un buen tono muscular.

Es el músculo más grande y denso del cuerpo humano por eso las inyecciones las recomiendan en la zona de los glúteos, al tener esa condición podemos decir que tenemos un arsenal casi ilimitado de ejercicios para trabajarlos ya sea de forma directa o indirecta, está compuesto de 3 partes :

Si caminas o corres, si te sientas o te levantas en casi todos los movimientos está involucrado, obviamente la genética es un factor determinante ya que vemos a hombres y mujeres que jamás en su vida no han hecho más que subir escaleras y ya poseen unos glúteos grandes y firmes como si llevaran años ejercitándolos en un gimnasio.

Pero no te desanimes si no tienes esa condición agraciada al final es solo músculo he visto en caso contrario a personas con esa ventaja y por desórdenes tanto alimentarios como por falta de entrenamiento pierden sus glúteos quedando como si jamás los hubieran tenido,

Por ser un tejido contráctil  tienes la oportunidad de mejorarlo aumentando su masa siempre y cuando lo hagas de forma correcta.

Su principal función es ser un extensor de la cadera permitiendo la movilidad de la misma es de gran importancia ya que es un músculo denso y fuerte que nos permite mover grandes cargas.

Si podemos mover grandes cargas de acuerdo con nuestra capacidad motora sin excedernos lograremos unos glúteos y piernas bien firmes y grandes.

Pasemos ahora a la parte emocionante te enseñaré una serie de ejercicios básicos para que desarrolles no solo los glúteos también los músculos isquiosurales ya que se encuentran debajo de los glúteos dando una forma proporcionada y simétrica que te hará lucir una piernas bien formadas.

Estocadas estáticas con apoyo posterior:

Este ejercicio es muy efectivo a la hora de involucrar los glúteos ya que por el ángulo y la posición enfocaremos toda esa tensión donde debe ser,  a continuación procederemos a buscar un banco o step no mayor de 10 CM de altura colocaremos el talón y la punta del pie apoyada en la orilla del banco, la otra pierna la apoyamos adelante en forma diagonal podemos sostenernos de un bastón o palo colocando la otra mano en la cintura,  empezamos descendiendo lentamente hasta que el glúteo quede a nivel de la rodilla, realizaremos una rutina básica para glúteos de acero con un total de 4 series por 15 repeticiones en cada pierna.

Extensión de cadera en cuadrupedia:

Cuadrupedia es la clásica posición de perrito, de rodillas en el suelo sobre una colcha  apoyamos nuestros antebrazos a nivel de nuestras rodillas elevamos una pierna hasta donde nos permita llegar nuestra flexibilidad,  doblando  el talón en dorsiflexión ( punta del pie hacia adentro) procedemos a bajar la pierna a  nivel de la cadera para volver a subir realizaremos una rutina básica para glúteos de acero con 4 series de 12 repeticiones por cada pierna.

Existen otras variantes de este ejercicio pero el que te estoy mencionando es BÁSICO y después puedes optar por otros ángulos más avanzados.

Peso muerto tipo rumano:

Es uno de los ejercicios  más difíciles de enseñar ya que lleva una postura y un movimiento donde se involucra varias articulaciones, debemos empezar por lo básico y necesitarás apoyar tus glúteos en una pared con los pies a nivel de tus hombros calculas un paso adelante y esa es la distancia que debes mantener en todo el ejercicio, flexionando un poco las rodillas vas a descender solo la espalda sin despegar tus glúteos de la pared y con las manos hacia abajo hasta que tus dedos pasen un poco por debajo de tus rodillas, realizaremos una rutina básica para glúteos de acero con el mismo movimiento 4 veces por 20 repeticiones.

Dominando este punto procedes a hacer el mismo movimiento pero esta vez sin apoyarte en la pared pero con un bastón de madera o palo sostenido con tus manos por delante de tus piernas aquí realizamos 5 series de 20 repeticiones.

Pasaremos al siguiente nivel y es hacer el mismo movimiento pero con mancuernas y después de un tiempo con barra en este caso ejecutaremos una aproximación de 4 a 5 series de 10 a 12 repeticiones.

El lapso de tiempo de una fase a otra es de 1 mes respectivamente, con una frecuencia de máximo 2 veces por semana.

Extensión de cadera en polea baja:

Para este ejercicio necesitamos un par de tobilleras ajustables, mi recomendación sería realizar este ejercicio en un cross over ya que posee múltiples poleas y espacio suficiente para ejecutarlo, en la polea baja acoplamos el gancho a la argolla de la tobillera pasamos luego a dar dos pasos hacia atrás inclinando un poco el torso hacia adelante levantamos la pierna que tienes enganchada y la  elevas  hasta sentir contracción en tu glúteo, para este ejercicio realizaremos una rutina básica para glúteos de acero de 4 series de 12/10/20/10

Abducción en polea baja para glúteo medio:

Muchos no le dan importancia a está parte del glúteo y es clave ya que nos permite estabilizar la cadera, si no lo ejercitamos podemos lesionarnos en las rodillas y la columna, una prueba muy sencilla es colocarnos de pie y levantamos un pie sin sostenerse de nada si perdemos el equilibrio del lado contrario quiere decir que tenemos un glúteo medio débil, es increíble que algo tan pequeño pueda ser de gran importancia en la estabilización de nuestra postura por eso debemos hacer énfasis en incluirlo en nuestra rutina.

Con las tobilleras ajustables una vez acoplada a la polea  nos colocamos de frente de tal manera que la guaya pase por delante de nuestro tobillo, elevamos la pierna de forma lateral hasta donde nuestra flexibilidad lo permite realizaremos una rutina básica para glúteos de acero de 4 series de 15 repeticiones por cada lado.

Hip Thrust o empuje de cadera:

Boca arriba apoyados en una colcha con las piernas flexionadas vamos a subir sólo la cadera mantenido los pies y la espalda firmemente en el suelo debemos sentir la tensión en el glúteo apretandolo de tal forma que genere presión mantenemos la postura por 10 segundos para luego volver a descender ejecutamos unas 4 series de 25 repeticiones.

Cuando tengamos por lo menos 3 semanas de forma consecutiva haciéndolo según con la frecuencia de 2 veces por semana iniciamos el mismo movimiento pero esta vez con un apoyo en nuestros pies puede ser un banco con mayor de 15 CM de altura así le daremos más tensión y dificultad añadiendo cargas de forma progresiva a medida que vayamos avanzando puedes empezar con un disco o barra apoyada en tu vientre para este nivel te recomiendo realizar una rutina básica para glúteos de acero 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Existen otros ejercicios más avanzados pero primero es lo primero debemos formar una base muscular sólida para evitar futuras lesiones , otro factor importante es la postura ya que de nada te sirve entrenar comer y dormir de forma correcta si vas a caminar manteniendo una retroversión en tu cadera (caminar con el culo metido ).

Culo metido!!

He visto a muchos así hasta mujeres que nacen con un glúteo grande y firme con el paso de los años caminando en retroversión pierden  todo eso que Dios le obsequió, entonces debes tomar muy en cuenta tu postura corporal.

Cuando vayas a entrenar nunca te pongas ropa muy ajustada o tela que no sea flexible te recomiendo tela de algodón, tus músculos deben sentir la libertad de contraerse y relajarse así la sangre circulará de forma adecuada y obtendrás mejores resultados y te digo esto ya que:

He visto infinidad de veces a muchos clientes con indumentaria deportiva tan ajustada que pareciera que llevarán puesto un torniquete, no es lo adecuado no saludable.

Y recuerda debes ser paciente!! Jamás te vayas a los extremos todo con disciplina y constancia se logra!

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Jean carlo Sarmiento Escalante

Sobre: Jean carlo Sarmiento Escalante

En el mundo de los hierros desde hace 15 años, dedicado a la instrucción en el área de sala de musculación, con la experiencia que solo los clientes pueden otorgar, cosa que no se consigue en ningún texto. Actualmente certificado por la Federación Venezolana de Fisicoculturismo (FVFC), En constante aprendizaje con la humildad y carisma que me caracteriza. quiero compartir con ustedes mi conocimiento.