Ejercicios para espalda: Como construir la cobra

Construir la cobra

En este tema colocó en evidencia mi edad y lo digo con propiedad ya que en la década de los 90 se hablaba en los gimnasios de como formar la espalda en forma de cobra, primero fue el artista marcial Bruce lee cuando en una de sus películas hace una pose imitando a este reptil.

La espalda está compuesta por varios músculos como lo son : el trapecio , romboides mayor, romboides menor, dorsal ancho, redondo menor y redondo mayor, trabajando todos de forma sinérgica, estos músculos dan una forma espectacular e imponente cuando estamos de pie, todas las miradas se centran en una espalda grande como si de un gorila lomo plateado se tratase.

Aquí te enseñaré cómo  puedes lograr esa forma en “V” que demuestra poder y fuerza, pero para eso debes saber que los resultados serán proporcionales a tu condición tanto morfológica como mental, y lo digo porque existen personas con una ventaja muscular y en algunos casos terminan rezagados por falta de dedicación y otros que tienen la disciplina y esas ganas de progresar , y es ahí donde radica la clave del éxito.

Todos los músculos son importantes pero en este tema me centraré en los ejercicio de espalda, el tipo de agarre, las cargas, los tiempos de descanso todo influye.

Te enseñaré los tipos de agarre:

  1. Prono ( con las palmas de mas manos hacia abajo)
  2. Supino ( con las palmas de las manos hacia arriba)
  3. Neutro ( en un punto medio la palma de la mano queda entre las dos posiciones)

Lo primero que debes saber es que el peso que vas a usar es algo muy relativo, por ejemplo si hoy te toco ejercitar los dorsales y en un remo con barra con agarre supino moviste 100 Kg la otra semana por una infinidad de factores, existe la posibilidad de que solo muevas 70 kg pero eso no es lo importante, recuerda este dicho:

“los discos, barras y mancuernas se quedan en el gym el que sale al mundo eres tú”

¿Que significa esto? Que de nada sirve mover tanta carga si no logras ver cambios significativos en tus músculos.

Concéntrate en la técnica , en el rango de movimiento, en ejecutar cada repetición con la mayor intensidad posible, dándole ese estímulo que lo obligue adaptarse y crecer.

Te recomiendo empezar tu rutina con ejercicios compuestos o poliarticulares como lo son el remo con barra, remo T con apoyo ventral, remo individual con mancuerna, dominadas. Luego puedes optar por las máquinas ya sean el remo sentado en polea baja, tracción en polea alta para dorsales en cualquiera de sus variantes pero creo que me estoy extendiendo y no te estoy formulando una rutina así que vamos a ello!

Debo aclarar que cada persona tiene una individualidad biológica que lo hace único , dicho esto solo voy a ejemplificar qué movimientos son efectivos para desarrollar una espalda poderosa.

Ejercicios para espalda.

Dominadas chin ups y pull ups:

Es fácil describirte cuál es cuál, las chin ups es con agarre supino y es más fácil de ejecutar ya que utilizas más los bíceps, las pull ups son con agarre prono y abriendo las manos mayor a la amplitud de tus hombros.

Si no dominas este movimiento, puedes empezar en la jaula de sentadillas colocando la barra a una altura no mayor a tu zona media luego procedes a utilizar cualquiera de los dos agarres y te extiendes con los pies juntos apoyándolos en la pared, así solo utilizarás menos de la mitad de tu peso y será más fácil realizarla.

Remo con barra:

Este movimiento lo recomiendo a personas con un nivel intermedio o avanzado ya que implica que tengas fortaleza en el abdomen y los lumbares  ya que parte de la tensión recae en esas zonas, si lo haces con un agarre prono involucras más la parte alta de la espalda como lo son los músculos trapecios, romboides ,redondo mayor y menor  , si usas un agarre supino la tensión recaerá en los dorsales.

 

Remo T con apoyo ventral:

Este movimiento si lo recomiendo para cualquier nivel de entrenamiento, ya que cuentas con un apoyo y no es lesivo para la columna vertebral, cuenta con la versatilidad de los 3 agarres, prono parte superior de la espalda , supino los dorsales y neutro la parte interna de la espalda.

Remo individual con mancuerna:

Es excelente para construir una espalda grande y sólida, con un agarre neutro involucra casi todos los músculos de la espalda , como es un movimiento libre te ayuda a fortalecer otros músculos que hacen la función de estabilizadores como los lumbares y espina dorsal.

Aquí pasaremos a las máquinas que estabilizan el peso por nosotros y podremos mover mucha más carga pero el detalle no es mover mucho peso es hacerlo de forma correcta manteniendo una contracción constante y directa sobre el músculo involucrado

Polea alta para dorsales:

En esta máquina tienes un abanico casi ilimitado de movimientos, es muy versátil ya que cuenta con varios accesorios, donde podrás maximizar la ejecución y concentrar de forma específica cada zona muscular de tu espalda, pero debes tener cuidado con las tracciones posteriores ya que si tienes unas clavículas cortas y aún acromion ganchoso puedes lesionarte con el tiempo, esto explicado de forma sencilla quiere decir que no jales por detrás de tu espalda, por la forma de tus huesos te podrías lesionar a mediano y largo plazo.

Remo gironda o remo sentado en polea baja:

Esta máquina imita el movimiento de un remador en el agua, debes cuidar mucho la técnica de ejecución ya que no debes flexionar la columna más bien mantenerla firme y solo mover tus brazos haciendo una tracción de tal forma que sientas como tus omoplatos se cierra al contraerse en la fase concéntrica, aquí puedes variar el tipo de agarre según los accesorios para estimular cada zona de tu espalda.

Existen más movimientos pero en este caso te estoy mencionando los básicos constructores de Masa.

Recuerda no ejercitarlo más de dos veces por semana y que tú rango de repeticiones sea entre 8 y 12 por máximo 4 series de cada ejercicio.

Una espalda grande y fuerte no se hace de la noche a la mañana, así como cualquier otro músculo y te voy a dar un pequeño secreto: un domingo preferiblemente en la mañana te recomiendo ir a un río. mar o piscina y nadas al estilo libre por un tiempo aproximado de 30 minutos nada más! Que tus brazadas sean amplias y lentas para darle esa te tensión constante que hará que la desarrolles más rápido .

En conclusión te he dado las herramientas necesarias para que empieces con la orientación de un buen instructor, a ejercitarte y lograr esa espalda imponente y fuerte.

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Jean carlo Sarmiento Escalante

Sobre: Jean carlo Sarmiento Escalante

En el mundo de los hierros desde hace 15 años, dedicado a la instrucción en el área de sala de musculación, con la experiencia que solo los clientes pueden otorgar, cosa que no se consigue en ningún texto. Actualmente certificado por la Federación Venezolana de Fisicoculturismo (FVFC), En constante aprendizaje con la humildad y carisma que me caracteriza. quiero compartir con ustedes mi conocimiento.