Ejercicios para piernas: Sentadillas

Las temibles y peligrosas sentadillas

 

Cada día vemos en el gimnasio a más personas que eliminan este IMPORTANTE ejercicio de su rutina de piernas, por el PELIGRO de lesionarse y no es para menos, en internet vemos infinidad de vídeos donde atletas amateur y profesionales sufren caídas donde se rompen los ligamentos de  sus rodillas, y es algo natural siempre tendremos temor de algo que NO CONOCEMOS.

También existe el factor de agotamiento ya que es un movimiento compuesto y poliarticular son músculos grandes y que quedan lejos del corazón donde le cuesta al organismo  llevar más sangre y oxígeno produciendo la fatiga hasta el punto de la lipotimia (en criollo es la palida).

En este articulo te enseñaré a no temerle, al contrario  que la conozcas y que la  hagas parte en tu  rutina de  entrenamiento y te aseguro que obtendrás resultados de forma eficaz.

Existen varios tipos de sentadillas pero me enfocaré en la sentadillas clásica con barra olímpica, a todos mis clientes siempre les enseño que primero es la TÉCNICA y después la CARGA al dominar el movimiento no tendrás problemas de lesionarte , asimismo todos tus músculos y ligamentos estarán adaptados y sabrán soportar la intensidad  del entrenamiento.

Las sentadillas libre es como su nombre lo indica es LIBRE solo con tu peso corporal, lo ideal sería que la ejecutaras apoyando tus manos ya sea una baranda o algo fijo que te permita sostenerte y así  flexionar bien las caderas de tal modo que tus glúteos queden a nivel con tus rodillas, tus pies deben estar un poco más separados que la amplitud de tus hombros,  y con la punta del pie hacia afuera debes descender de forma lenta y controlada sintiendo cada repetición con la espalda erguida y el mentón siempre arriba mirando al infinito.

4 veces de 15 repeticiones (4×15)  sería tu volumen de entrenamiento con una duración de 1 minuto de descanso entre una serie y la otra, después que la domines sin necesidad de agárrate entonces empezamos a bajar y sostener hasta la mitad el movimiento contado 3 segundos para luego volver a subir de esta manera desarrollaremos un control motor y fuerza muscular necesarios para empezar con la barra apoyada en nuestros trapecios.

Existen varios tipos de barras te recomiendo empezar con una barra corta y que no exceda los 12 kilos, debe ser siempre bajo la supervisión de un instructor cualificado y sin añadir alguna carga adicional , vas a realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre una serie y la otra.

Todos los músculos deben ejercitarse NO MÁS de dos veces por SEMANA osea cada 48 horas (aplica para principiantes)  particularmente los músculos del tren inferior (piernas) te recomiendo que las entrenes una vez por semana alternando entre cuádriceps (parte delantera) y femoral (parte posterior) respectivamente,  nunca las dos partes la misma semana.

Ahora vamos con los tipos de morfología humana, básicamente existen 3 tipos :

1. Longilíneos:

Son personas cuyas piernas son más largas que su torso, este tipo de morfología ósea no es de mucha ventaja al realizar sentadillas ya que su fémur es muy largo y cuando hacen la flexión de cadera la espalda se inclinara mucho hacia adelante creando un ángulo muy lesivo para las vértebras lumbares y rodillas, si perteneces a este tipo te recomiendo usar la Smith machine o hack squat  por un tiempo no mayor a 2 meses después puedes alternarlo con sentadillas clásicas pero con ciertas condiciones como por ejemplo dos soportes para tus talones así se alineará   tu columna mejorando la ejecución del movimiento.

2. Normolineo:

Son proporcionalmente iguales tanto en la parte inferior como superior, no tienen tanta ventaja como los brevilíneos de los que ya explicaré más adelante , pero si pueden realizar una buena sentadilla sin mayor complicación todo depende de la fortaleza en su zona media y lumbar así como los músculos flexores de la cadera, obviamente aplica para todos los casos.

3. Brevilineos:

Son los  que más tienen ventaja a la hora de realizar una buena sentadilla que rompa el ángulo de 90° con un buen acondicionamiento pueden llegar a ser grandes powerlifters , ya que su fémur es corto pueden descender y subir sin ningún problema, no con esto quiero decir que no vayan a sufrir de lesiones así tengas está morfología ósea si no posees una buena técnica y dosifican de forma errática las cargas con seguridad vas a sufrir algún daño.

Ahora hablaremos de ciertos test o pruebas a realizar para determinar si puedes o no realizar una buena sentadilla:

Lunge test:

Consiste en buscar un banco o plataforma donde puedas apoyar el pie, necesitarás también una cinta métrica y un disco de 20 kg, a continuación colocaras tu pie sobre la plataforma o banco y desde la punta del pie vas a medir 10 centímetros hasta el disco de 20 kilos colocándolo  en forma vertical, vas a tratar de llegar tu rodilla alineada con la punta de tu pie hasta el disco sin levantar el talón, si no puedes llegar quiere decir que tienes poca flexibilidad y elasticidad  en tus tobillos. Debes ejercitarlos para que tengan mayor flexibilidad y elasticidad con un foam roller.

Test de elasticidad:

Está prueba debes realizarla con un compañero ya que el te asistirá para determinar hasta qué punto puedes llegar en el rango de movimiento.

Acostado boca arriba con la cabeza bien apoyada sobre una almohadilla levantarás solo una pierna sin flexionar tu compañero te tomará del talón, y tratará de elevarla hasta  llegar a los  90° ( noventa grados ) si no llegas a esa altura entonces tus músculos isquiosurales sufren un ligero acortamiento, para eso deberás realizar ejercicios de estiramiento.

Thomas test:

Con esta prueba determinaremos qué grado de elasticidad tenemos en los músculos más profundos que son los flexores de la cadera por ejemplo el psoas y el ilíaco, acostados en un banco con ayuda de un compañero procederemos a flexionar la pierna y con ambas manos la sujetas llevándola hacia tu abdomen, tu compañero observará si levantas la otra pierna que está en reposo si es así entonces esos músculos tendrán poca fuerza y elasticidad evitando que desciendas a más de 90° en un sentadilla.

La solución para este problema es realizar las estocadas dinámicas o sentadillas búlgaras antes de realizar la sentadilla clásica con barra.

Para culminar debo destacar que las sentadillas son un excelente ejercicio donde fortaleces todo tu cuerpo, es un buen constructor de masa y de fuerza NO LO ELIMINES  de tu sesión de entrenamiento es un aliado fundamental, y espero que con leer todo este artículo ya NO LE TENGAS MIEDO y disfruta de todos sus beneficios, eso sí con todas las directrices que te mencioné recuerda que:

el conocimiento sin base ni fundamento es solo un pretexto.

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Jean carlo Sarmiento Escalante

Sobre: Jean carlo Sarmiento Escalante

En el mundo de los hierros desde hace 15 años, dedicado a la instrucción en el área de sala de musculación, con la experiencia que solo los clientes pueden otorgar, cosa que no se consigue en ningún texto. Actualmente certificado por la Federación Venezolana de Fisicoculturismo (FVFC), En constante aprendizaje con la humildad y carisma que me caracteriza. quiero compartir con ustedes mi conocimiento.