Mis pantorrillas no crecen que hago?

Que hago si mis pantorrillas no crecen.

Existen muchos mitos acerca de este tema, y quiero que conozcas primero de cuántos músculos está compuesto esta parte de tu cuerpo, ya que a algunos les cuesta mucho desarrollar. Los gastrocnemios están compuestos por 3 músculos denominados los músculos del tríceps sural y comprenden tres partes principales :

  1. Gemelos

  2. Soleos

  3. Tibial anterior

 

Los músculos tienen un cuerpo o vientre muscular rodeados por una fascia que los protege, todos unidos de extremo a extremo por tendones que son los encargados unirlos a nuestros huesos.

Dependiendo de nuestros tendones y vientres musculares determinaremos qué tanto podemos hacerlos crecer, por ejemplo si tu tendón de Aquiles que está en la parte posterior de tu tobillo es muy corto, entonces los músculos que componen tus pantorrillas tendrán más espacio para bajar y ensancharse.

Así ocurre con todos los demás músculos, por eso siempre tendremos facilidad para desarrollar unos más que otros, la genética es un factor fidedigno y determinante a la hora de buscar el físico ideal.

Pero no te preocupes!! si no tienes la genética acá te explico como hacer para que tus pantorrillas pasen de ser un limón a un melón, siempre y cuando te quede claro que sí la tienes muy alta ( tendón de Aquiles largo) crecerá solo en esa área ya que no podemos acortarlo pero por lo menos ya no tendrás que prescindir de tus capris o bermudas .

Los gemelos funcionan mucho mejor con cargas pesadas y más descanso ya que están compuestas por más fibras blancas que rojas, el sóleo es todo lo contrario y me dirás cómo haré para saber cuál es cuál?

Te lo voy a explicar muy corto y sencillo:

Fibras rojas:

Consumen más oxígeno por eso su particular color rojo  y responden mejor con  altas repeticiones y poco descanso, en este caso sería el músculo sóleo.

Fibras blancas

Consumen menos oxígeno por eso su ausencia de color rojo , este tipo de fibras responden mejor con pocas repeticiones,  y más descanso en este caso serían los gemelos.

Dicho esto te enseñaré que ejercicios necesitas para estimular tus pantorrillas:

Flexión plantar en bipedestación

La elevación de talones de pie, la puedes realizar ya sea en una máquina para este músculo en específico o solo usando un borde, de pie y solo apoyando la punta de tus pies dejando tus talones en el aire, procederás  a elevarte flexionando tus pies  hacia arriba, y descendiendo nuevamente, puedes trabajarlo en 3 ángulos diferentes:

  1. Punta del pie apuntando hacia adentro
  2. Punta del pie apuntando hacia afuera
  3. Punta del pie alineadas con los hombros

Deberás realizar máximo 4 series de 12 repeticiones descansando 1 minuto entre una serie y otra, si eres principiante te recomiendo usar una carga neutral solo añadirás peso si te sientes capaz de realizar más de 12 repeticiones, el ángulo lo cambiarás cada semana y no todos a la vez, entrenaras este músculo máximo 2 veces por semana en un espacio no mayor de 72 horas.

Para intermedios serían las mismas series y repeticiones la diferencia está en ejecutar cada ángulo día por medio máximo 3 veces por semana, el tiempo de descanso entre una serie y la otra será de 45 segundos

Y para avanzados ejecutaras una superserie con los tres ángulos de 15 repeticiones por cada uno, 5 veces, y tu tiempo de descanso entre una serie y la otra será de 1 minuto.

Flexión plantar en sedestación

 

La elevacion de talones sentado, En este movimiento involucramos el músculo que queda por debajo del gastrocnemio y es el soleo como lo explique anteriormente se estimula mucho mejor con altas repeticiones.

En esta máquina deberás realizar para un  nivel básico 3 series de 20 repeticiones con descanso entre cada serie de 40 segundos, para un nivel intermedio 4 series de 25 con un descanso de 30 segundos y para un nivel avanzado 4 * 30/25/40/20 con un descanso no mayor a 20 segundos

Flexión de talones en press de piernas a 45°

 

En esta máquina sólo apoyaras la punta de tus pies puedes usar una carga considerable pero no máxima!

Este ejercicio para gemelos es sólo es para intermedios y avanzados puedes variar tanto los ángulos como tus series y repeticiones ya que esta máquina permite más versatilidad y practicidad, un ejemplo sería ejecutar 4 series de 15 repeticiones en cualquiera de las tres posiciones.

Subir escalones con flexión plantar

 

Tal vez parezca algo absurdo pero es realmente muy efectivo debes escoger máximo 40 escalones para subirlos únicamente apoyando sólo la punta de tus pies sin descansar sólo cuando llegues al final sentirás como tus pantorrillas se inflaran como un globo con una congestión y dureza increíbles.

Sube sólo los escalones que tu nivel de entrenamiento te permita, no te excedas y está contraindicado para personas con problemas en la columna y rodillas.

En conclusión todo el logro dependerá sólo de ti y haciendo todo de forma correcta, y estos consejos que te estoy dando son la clave para lograr tus metas, piensa a mediano o largo plazo no te angusties no no obtener los cambios caso de forma inmediata, recuerda que lo que rápido sube rápido baja.

Como verás es algo sencillo de realizar con la frecuencia, intensidad y el volumen adecuado podrás lucir esas pantorrillas a tu antojo, sólo debes tener paciencia y perseverancia.

 

Jean carlo Sarmiento Escalante

Sobre: Jean carlo Sarmiento Escalante

En el mundo de los hierros desde hace 15 años, dedicado a la instrucción en el área de sala de musculación, con la experiencia que solo los clientes pueden otorgar, cosa que no se consigue en ningún texto. Actualmente certificado por la Federación Venezolana de Fisicoculturismo (FVFC), En constante aprendizaje con la humildad y carisma que me caracteriza. quiero compartir con ustedes mi conocimiento.